Cvičení a pohybové aktivity vhodné pro seniory

Procesy stárnutí lze významně ovlivnit  především měrou přiměřené psychické a fyzické aktivity a správnou stravou. Jednu z předních pozic zaujímá rovněž stabilní zakotvení na sociální úrovni a kvalita kontaktů s okolím – i v tomto mohou pohybové aktivity, především ty společně provozované (tanec, turistika), hodně pomoci.

 Pozitivní účinek cvičení aktivních dospělých vyššího věku se projeví v mnoha oblastech:

·         Srdečně-cévní. Zlepšuje ukazatele fyzické kondice (dechový objem, srdeční výdej), upravuje krevní tlak, snižuje riziko ischemické choroby                  srdeční a srdečního selhání, upravuje zastoupení tuků v krevním séru.

·         Diabetes mellitus 2. typu (cukrovka). Zlepšuje možnost kontroly hladiny krevního cukru a schopnost reakce na insulin.

·         Osteoporóza. Snižuje úbytek kostní hmoty, a to zvláště u žen po menopauze. Snižuje riziko pádů a zlomenin.

·         Artritida (zánět kloubů). Zlepšuje pohyblivost i celkovou funkčnost kloubů a snižuje jejich bolestivost.

·         Potíže s močením. V případě funkčních potíží (a těch je většina) ve 100 % případů odstraňuje potíže s úniky moči.

·         Vznik rakoviny. Prokazatelně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty a konečníku. Snižuje vyčerpání.

·         Obezita. Cvičení zvyšuje metabolismus a tak spaluje více kalorií. Dlouhodobě napomáhá udržovat optimální hmotnost.

·         Neuro-psychické zdraví. Zlepšuje kvalitu spánku. Zlepšuje schopnost učení, zejména krátkodobé paměti. Působí antidepresivně. Rozšiřuje                    možnosti sociálních kontaktů.

Výběr aerobních aktivit by se měl řídit zejména tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá.

Mezi zcela nevhodné se řadí aktivity náročné z hlediska intenzity či složitosti, aktivity náročné na rovnováhu, nebo s většími otřesy, jakými jsou třeba aerobik nebo bruslení. Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity také většina sportovních her (fotbal, tenis aj.). V případě, kdy ale dotyčný praktikuje v některou ze sportovních her dlouhodobě, nemusí být důvod, aby ji v pokročilejším věku zanechal, zvláště pokud ji provádí s šetrnějším nasazením.

Naopak mezi doporučené aktivity patří turistika, jízda na kole (nebo na rotopedu), plavání, běžkování a tanec. Jedná se o sporty a aktivity poměrně bezpečné a šetrné pro klouby.

Silový trénink seniorů je možností, jak z 25-100% kompenzovat úbytek svalové síly, ke kterému ve vyšším věku přirozeně dochází. Posilování seniorů má svá specifika, o kterých se více dozvíte zde.  

Senioři stejně jako jiné věkové kategorie potřebují také cviky na zlepšení stavu páteře. Nelze zapomínat ani na protahovací cvičení. Mezi aktivity působící na této úrovni patří například rehabilitační či zdravotní cvičení, tradiční jóga (nikoli power jóga) a vhodné varianty bojových umění (například tai-chi).

Cvičení rovnováhy zlepšuje udržení kondice i soběstačnosti a pomáhá snížit riziko pádu, které s sebou nese u seniorů velké nebezpečí vzniku zlomeniny. Rozvoj rovnováhy a koordinace nemusí být samostatným cvičení, mohou být včleněny i do jiných typů pohybových aktivit.

Na co dát pozor

Začátek každé pohybové aktivity konzultujte se svým lékařem. Nikdy necvičte, pokud není váš zdravotní stav stabilizovaný, pokud se objevily nové symptomy nebo pokud Vám to lékař nedoporučil.

Bariéry seniorů na cestě ke cvičení

Senioři mají na rozdíl od ostatních na cvičení dostatek času. Na druhé straně před nimi vyvstává řada pro ně specifických překážek a důvodů, proč necvičí. Může to být únava, strach z úrazu nebo třeba obavy z názoru okolí. Jak se s těmito problémy vypořádat, naleznete například zde.

 Více podrobností k tématu najdete na stránkách www.cvicime.cz, odkud byly čerpány i informace pro tento článek.